食 物 分 组
- 出处：本网站编辑 时间：2008-01-30 作者：于儿 浏览次数：
- 大多数食物可以满足不止一种营养需求，所以食物分组可能重叠，例如，3杯同样的牛奶可以提供3份钙质和1份蛋白质。尽可能食用有多重营养的食物，以减少热量的摄入并节约饮食空间。
蛋白质食物
每天食用如下食物中的3种或相当于3~4份蛋白质的混合物。1份蛋白质是20～25克蛋白质，每天应摄入60～75克（记住，大多数奶制品同时也满足对钙质的需求，所以它们是格外有效的选择）：
@ 700毫升脱脂或低脂牛奶，或低脂酪乳
@ 175毫升脱脂牛奶
@ 3/4杯低脂农家鲜干酪
@ 1/2杯意大利干酪
@ 5个大的鸡蛋清
@ 2个大的鸡蛋外加2个蛋白
@ 1/2鱼或虾
@ 140克蛤蜊、蟹肉或龙虾肉
@ 1/2瘦牛肉、小羊肉或猪肉，或者碎肉
@ 1/2杯牛肉
@ 3/4杯豆腐
富钙食品
你每天需要食用4份如下食物，或者相当于4份混合物。每天应该摄入1200毫克钙，其中有许多也提供蛋白质：
@ 1杯低脂奶酪
@ 1/2杯脱水脱脂牛奶
@ 1/2杯无脂冰冻酸奶
@ 3/4杯加钙橙汁
@ 2～3汤匙磨碎的芝麻
@ 豆奶和大豆蛋白
@ 豆腐
@ 2个玉米粉圆饼
含维生素C的食物
每天至少摄入3份维生素C。人体不能储存这种维生素，所以一天也不能少。
@ 1/2个柚子
@ 1/2杯柚子汁
@ 1个小橙子
@ 一杯鲜橙汁
@ 2汤匙浓缩橙汁
@ 1/2个中等大小的芒果
@ 1/2个小甜瓜
@ 1/2杯草莓
@ 1/2个辣椒或1个中等的钟型辣椒
@ 1杯番茄汁
@ 3/4杯蔬菜汁
@ 1/2杯切碎的生卷心菜
其他水果和蔬菜
每天至少选取2种：
@ 1个苹果
@ 1个中等大小的香蕉
@ 1杯蓝莓
@ 1/2杯去核樱桃
@ 1个中等白桃
@ 1个中等的梨
@ 1杯豆芽
@ 6～7个芦笋嫩茎
@ 1杯新鲜蘑菇
@ 1个中等土豆
@ 1杯夏南瓜
